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숙면을 위해 노력하는 사람들이 점점 늘고 있습니다. 하지만 잠이 잘 드는 방법에 대해 골똘하게 생각하는 것이 오히려 숙면을 방해할 수 있습니다. 의식적인 노력이 아닌 자연스럽게 렘수면으로 이어지는 원리를 이해하고 건강한 잠을 위한 5가지 방법을 알아보겠습니다.
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1. 호흡 줄이기
Breath의 작가 제임스 네스터에 의하면, 호흡이 늘어나면 혈압도 올라가고 신경적으로도 긴장상태에 이르게 됩니다. 그러므로 잠이 더 잘 들려면 이러한 각성상태를 완화시켜야 합니다. 호흡이 빠르다고 인식될 때, 잠시 호흡을 늦추고 횟수를 줄입니다. 이렇게 하루 10~15분씩 연습해보는 것을 권장합니다. 잠들기 직전 하는 것은 추천드리지 않습니다. 잠이 들고 싶다는 신호를 뇌에 보내게 된다면 이완이 아닌 각성이 일어날 수 있으며 오히려 수면에 방해가 될 수 있습니다. 이렇게 의식적으로 호흡을 조절하는 이완 요법은 깨어 있는 낮이나 이른 저녁시간 혹은 다른 활동을 하면서 연습해야 합니다.
2. 늦게 잠들기
배고프려면 먹지 않는 것이 최고의 방법이듯, 수면을 유도하는 유일한 방법은 ‘잘 깨어 있기’입니다. 8시간의 수면을 취하기 위해서 일반 건강한 성인남녀라면 16시간 깨어있어야 합니다. 그렇기에 무작정 일찍 잠드는 것은 빠르고, 쉽게 잠이 드는 방법이 아닐 수도 있습니다. 정확하진 않더라도 대략 비슷한 기상시간을 정해두는 것이 좋은데, 평일뿐만 아니라 주말에도 이런 루틴을 유지하는 것을 권장합니다. 그리고 기상 후, 16시간 뒤에 잠이 들도록 수면 시간을 설정해 봅니다.. 하지만 너무 정확한 수면시간에 집착하지 않아야 하며, 피곤하면 낮잠을 자도 좋습니다.
3. 잠들기를 포기하기
가끔은 다른 결과를 얻기 위해 다르게 접근해야 하는 경우가 있습니다. 잠에 들려고 노력하는 지금, 잠을 포기하는 것과 마찬가지로 말입니다. 지금 당장은 숙면을 보장하는 방법은 없습니다. 하지만 몇 주, 몇 달 후에 잠을 잘 자는 가능성을 높이기 위해 할 수 있는 많은 것들이 있습니다. 각성상태를 완화하고 수면유도를 최적화하는데 시간이 좀 걸릴 수 있습니다. 시간이 걸린다는 것을 인정하고 장기간의 목표로 삼아 하루 이틀이 아닌, 중장기적인 과정을 생각하는 것이 좋습니다.
4. 잠 못 드는 두려움 떨쳐내기
불면증을 지속하려면 깨어있는 것을 무서워하면 됩니다. 그러면 스트레스 호르몬도 상승됩니다. 뇌가 이렇게 반응하지 않도록 만들기 위해서 우리가 할 수 있는 것은 그냥 깨어 있는 상태를 즐기는 것입니다. 받아들이기 어려운 사실일 수 있겠지만, 밤에 잠이 안 오는 사실을 걱정하며 이겨내려 하기 보다는 자연스럽게 받아들이는 것이 염려하며 시간을 보내는 것보다 건강에 유익합니다. 그렇게 되면 즐거운 것을 하면서 시간을 보낼 수도 있으며, 잠에 대한 압박과 스트레스를 줄일 수 있습니다. 잠자리에 들기 직전, 앉거나 누운 자리가 편하다면 계속 자리를 유지하고 그렇지 않다면 편안한 장소를 찾으시길 바랍니다. 잠이라는 것을 한 마리의 비둘기로 생각해서 쫓는 것이 아니라 가만히 옆에서 머물게 하도록 해야 합니다.
5. 많이 웃기
스트레스를 유도하는 호르몬 발생을 막기 위한 가장 쉽고 효과적인 방법은 웃는 것입니다. 웃음은 엔돌핀과 도파민 그리고 세로토닌을 방출합니다. 재밌는 무언가를 생각하고, 사랑하는 사람, 좋아하는 것들에 대해 생각하면 이것이 비록 가짜 웃음이라 하더라도 스트레스를 줄이고 심장박동수를 느려지게 하는 효과가 발생합니다.